硬拉腿部动作要领 单腿硬拉动作要领

在硬拉对身体力量的训练中，臀部和腿部的肌肉是刺激最大的部位，腿部也是整个运动中运动最多的地方，做好了腿部动作，才能达到有效的锻炼效果，并避免在运动中受伤。那么你知道硬拉腿部动作要领是什么吗？要想知道硬拉腿部动作要领，首先还要先知道硬拉的分类。

硬拉基本动作

1.起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2.拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3.用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式，对腿部有几个要求是一定的。

1.整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2.重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作，也就是我们所做的传统硬拉。

腿部动作要领

1.双脚与肩同宽站立；

2.双脚站开呈外八状，运动中膝关节弯曲，大腿和小腿成一定角度。

主要锻炼部位

屈腿硬拉时动用的肌肉很多，能锻炼到众多的肌肉群，主要锻炼到腿部股二头肌（腘绳肌）、臀部臀大肌和背部坚脊肌，对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

直腿硬拉

腿部动作要领

1.直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄；

2.向前屈体，但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

主要锻炼部位

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多，尤其是他能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。

罗马尼亚硬拉

腿部动作要领

1.双脚平行站立或者外八字站立，外八字站立的角度应该小于15度；

2.运动中膝关节弯曲，但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉。

主要锻炼部位

罗马尼亚硬拉相比传统硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌（腘绳肌）。

相扑式硬拉

腿部动作要领

双腿大幅度站开，双臂在双腿之间下垂。脚张开的幅度越大，越难保持平衡，所以具体站开多少要看个人的能力以及舒适度。

主要锻炼部位

传统硬拉中腿部和背部力量使用大概是平均的，但是相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量，腿部用力远远大于背部。