热身运动八个步骤 运动前如何做热身

做运动需要各个部位配合，运动前先做热身可以减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害，增加肌肉收缩时的速度和力量，改善各组织肌肉的协调能力。

颈部拉伸运动

动作过程：将脖颈充分向前后左右弯曲，12拍低头，34后仰，56左边，78右边；

次数：四个八拍；

颈部环绕运动

动作过程：用头部画圈圈转动脖颈，1234顺时针转完，5678逆时针转；

次数：四个八拍；

肩带和背部伸展运动

动作过程：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展；右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢；将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。

次数：四个八拍；

扩胸运动

动作过程：两只脚分开与肩膀同宽，抬上手臂与肩膀同高，与地面平行；屈手肘，向后震动，或者张开手臂向后振动。

次数：四个八拍；

肩膀绕环运动

动作过程：两脚分开，与肩膀同宽，前臂膀弯曲，两手放在肩膀上，1234向前面环绕2周后，5678想后面环绕。

次数：四个八拍；

转体运动

动作过程：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩膀平行，12向左后方振动一次34重复动作；56向右做转体运动。

次数：4四个八拍；

腹背拉伸运动

动作过程：两脚分开与肩同宽，12手臂向上伸直，34向左，568向右，78然后向下伸展。然后回正重复该动作。动作过程保持两腿伸直。

次数：四个八拍；

腰绕环运动

动作过程：两脚分开，与肩膀同宽，双腿伸直，双手叉腰，12、34向左边环绕2圈；56、78向右边环绕2圈。

次数：四个八拍；

膝关节环绕运动

动作过程：屈膝，双手放在膝盖上，向左边做一个八拍环绕，向右边做一个八拍。

次数：四个八拍；

踝关节环绕运动

动作过程：右脚腿支撑，左腿屈膝，左脚脚尖立起来，左脚绕环一个八拍，换右脚重复动作

次数：四个八拍；

温馨小贴士

热身运动的运动量应该由小开始逐渐增加，直到微微出汗为止，一般是10-15分钟，不必太过剧烈。